日本では腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上になるとメタボだと言われます。
健康診断のメタボチェックに引っかかった方も多いのではないでしょうか。
メタボは運動と食習慣を改善することで解消されます。
この記事では、私が実際にやってみて効果の高かった、メタボ解消のための食習慣の改善方法を紹介します。
ぜひ参考にしてください。
メタボ（メタボリックシンドローム）とは
メタボ（メタボリックシンドローム）とは、生活習慣病の前段階の状態のことを言います。
運動不足や肥満が原因で、内臓肥満、高血圧、高血糖の状態になります。
腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上になることがメタボの指標になります。
40代、50代のメタボの原因について
40代、50代になると基礎代謝が落ちるため、若い頃に比べて太りやすくなります。
基礎代謝とは、普通に生きている時に消費されるエネルギー量のことです。
若い頃より代謝が落ちた状態で、若い頃と同じ食事をしていると消費されるエネルギーが少ない分太ります。中年になると太りやすく、痩せにくくなるのはこのためです。
でも、あきらめる必要はありません。
基礎代謝は体全体の筋肉の量に比例します。
基礎代謝が落ちたのなら、筋肉量を増やして、基礎代謝をあげればいいのです。
筋肉を増やすためにやることは2つです。
①タンパク質の多い、バランスの良い食事を摂る。
②トレーニングを習慣づけて筋肉の量を増やす。
この2つで筋肉が増やして代謝の良い体を作ります。
体の代謝が良くなればダイエットをしても痩せやすいし、ダイエットをやめた後でもメタボになりにくくなります。
ここからメタボを解消するための食習慣の改善方法を紹介します。
ぜひ参考にしてください。
また、メタボを解消するための筋トレに関してはこちらの記事を参考にしてください。
40代、50代のメタボを解消するための食習慣の改善方法
食べる量を少なくすると一時的に体重は減りますが、筋肉も減って代謝が急激に落ちます。
メタボを解消するためには、食事は絶対減らしてはいけません。
食事の量を減らして痩せた体は代謝が落ちて、必ずリバウンドするからです。
メタボを解消するためには、バランスの良い食事が大切です。
丼ものや麺類、菓子パンなど炭水化物が多い食事は避けて、毎食定食のようなバランスで食べることを心がけます。
肉や魚、野菜は毎食たくさん摂ってOKです。
野菜には食物繊維やビタミンなど体に良いものが多く、肉や魚には良質のタンパク質と脂質が多く含まれます。
制限するのは糖質と脂質です。
1食当たりの糖質の量はご飯だったら茶碗に軽く一杯くらいにします。
脂質は良質なものを適量（スプーンに1杯）摂るようにします。
ドーナツや揚げパン、コロッケ、トンカツなどのフライなど、糖質と脂質を組み合わせたものは一番太るので避けましょう。
バランスの良い食事は
「ご飯と肉は片手に乗るくらい」
「野菜は両手にいっぱいにのるくらい」
とすると覚えやすいです。
40代、50代のメタボ解消のためにおすすめの調理器具
メタボを解消するためには、食事は自炊するのがベターです。
好きなものを食べられるし、経済的にも安くあがります。
定番の料理を決めて、いくつかストックしておくと自炊も楽になります。
凝った料理じゃなくても野菜を茹でて切っておくだけもOKです。
いくつか組み合わせればサラダになるし、肉や魚と調理することもできます。
ストックしておくには、フリーザーバッグやタッパーが便利です。
40代、50代のメタボを解消するためにおすすめの調理方法と調理器具
メタボを解消するための自炊におすすめの調理方法は「蒸す」と「焼く」です。
揚げ物は油を摂りすぎることになるので極力避けた方がいいです。
野菜は茹でるよりも蒸した方が栄養を損なわずに調理することができます。
シリコンスチーマーを使えば、電子レンジでも簡単に蒸し料理ができます。
肉や魚は焼くことで余分な油を落として美味しく食べられます。
グリルが理想ですが、フライパンの場合は油を拭き取りながら焼くと脂が多い肉でもカリッと仕上げられます。厚手のフライパンだと肉も魚も卵も美味しく調理できます。
40代、50代のメタボを解消するためにおすすめのストック料理
40代、50代のメタボを解消するためにおすすめのストック料理を紹介します。
カット野菜
生で食べられる野菜を切ってストックしておくとすぐに使えて便利です。
レタス、キャベツ、きゅうり、にんじん、トマト、セロリなど水気を切って冷蔵庫に入れておけば3日くらい使えます。サラダにしてもいいし、肉や魚と調理してもいいです。
蒸し野菜、茹で野菜
食べやすい大きさに切って火を通しておけばすぐに食べられて便利です。
ブロッコリー、にんじん、カボチャ、大根、白菜、じゃがいもなど。
スープに入れても美味しいです。
蒸し鶏、ローストチキン（とり胸肉）
とり胸肉を蒸すか、焼いてストックしておくと手軽にタンパク質を摂ることができます。
蒸すとしっとりするし、焼くとパリッと皮も美味しく食べられます。
サラダと一緒に食べたり、親子丼やオムライスの具したり、そのままメインにしてもOKです。
カレー
野菜を多く入れたカレーをストックしておくとすぐに食べられます。
小麦粉や市販のカレールーを使わなければ、カレーライスもヘルシーになります。
カレーはサラダなどと一緒に食べて、ご飯を食べすぎないようにしましょう。
まとめ
メタボは食習慣を改善することで解消することができます。
食事量を減らすのではなく、体に良いものをバランスよく、美味しく食べて脱メタボを目指しましょう。
今回の記事参考にしてもらえたら嬉しいです。
それではまた。
