メタボを改善するためにダイエットしている方に、おすすめの自炊メニュー、レシピを紹介

2年ほど前に腹囲が90cmを超えたことをきっかけにダイエットを始め、腹囲を80cmまで減らすことができました（マイナス10cm）。
この記事では私がダイエット中に食べていたものから、痩せる効果があった料理とそのレシピを紹介します。
簡単なものが多いので、ぜひ作ってみてください。

メタボ改善のための食事の考え方

メタボになる原因は単純に「運動不足」と「食事の内容」です。
この2つを改善すれば必ず痩せるし、メタボも解消します。

今回の記事ではメタボ改善のための食事について紹介します。
「食事の内容」がメタボの原因と書きましたが、具体的に言うと「糖質の摂りすぎ」「塩分の摂りすぎ」「脂質の摂りすぎ」が原因になります。
なので、糖質、塩分、脂質を摂りすぎないようにして、バランスの良い食事をすることがメタボ改善には重要です。
糖質、脂質、タンパク質、野菜をバランス良く摂ることで代謝の良い、太りにくい体を作ることができます。
代謝の良い体を作るためには筋肉量を増やす必要があるので、タンパク質は重要です。
毎食欠かさずに肉、魚、大豆を意識して摂るようにしましょう。
それらがない場合は、プロテインドリンクや、プロテインバーなどを食べるのもおすすめです。

ロカボ系のカップ麺もお勧めです。

メタボ改善のための運動については、こちらの記事に詳しく紹介しています。
合わせて参考にしてください。

メタボを解消するためにおすすめの野菜のメニューを紹介

野菜はビタミンや食物繊維が摂れるのでたくさん食べましょう。
スープやサラダを作り置きしておけば

野菜のスープ

適当な野菜を好きな大きさに切って煮るだけです。
野菜は煮るとたくさん食べられます。
おすすめの野菜はキャベツ、レタス、もやし、にんじん、玉ねぎなどです。
ベーコンやソーセージを入れるとダシが出てさらに美味しくなります。
味付けはコンソメ、中華スープの素、和風だしなどを使えば手軽に作れます。
大きい鍋でたくさん作って、たくさん食べましょう。

サラダ

好きな野菜を適当に切って盛り付けるだけです。
生でもいいし、茹でてもいいです。
おすすめの野菜はレタス、キャベツ、トマト、きゅうり、ブロッコリー、にんじんなど。
芋類は糖質が多いので食べすぎないようにします。
季節の野菜をうまく使えば、リーズナブルに作ることができます。

市販のドレッシングをいくつか用意しておくと楽しくサラダが食べられます。
豆腐やローストチキンなどを乗せるとタンパク質も摂れるのでおすすめです。

ぶんぶんチョッパーがあると野菜のみじん切りや水切りがしやすいです。

カレー

カレーにすることで野菜をたくさん食べることができます。
唐辛子のカプサイシンにも痩せる効果が期待できます。

玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト缶などの野菜をフードプロセッサーにかけて、ペーストにしたものを煮込むことで自然なとろみのあるルーが作れます。
お肉は好きなものを好きなだけ入れましょう。豆を入れても美味しいです。
カレー粉や塩、スパイス、コンソメなどお好みで味付けします。
ココナッツミルクやヨーグルト、チャツネを入れると本格的な味に仕上がります。
市販のカレールーには小麦粉が多く含まれているので、味がまとまらない時に少しだけ入れるようにしましょう。
ダイエット中はご飯を控えめにして、豆腐や茹でた野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

メタボを解消するためにおすすめのメインディッシュを紹介

タンパク質を多く含むメインディッシュは毎食摂るように心がけましょう。
ハムやソーセージなどの加工肉は塩や砂糖を多く含むので摂りすぎないようにします。
何種類か作り置きしておくと、手軽に食べられて便利です。

肉のロースト

肉は焼くか、煮たものがダイエットに適しています。
どんな肉でもいいですが、一番おすすめなのはとりむね肉です。
高タンパク低脂質で、値段も安く、味も美味しいです。

鶏むね肉はローストにすると美味しいし、保存もできるので小分けにして食べられます。

両面に塩を振って、両面を中に火が通るまでフライパンで焼きます。
皮目をカリッとさせると美味しいです。
うちでは3〜4枚分を一度に焼いてスライスしておきます。
そのまま食べたり、サラダやサンドイッチにします。
3〜4日くらい冷蔵で保存できます。

お肉を焼くときは厚手のフライパンを使うと美味しく焼けます。

焼いた肉は筋切り包丁で切ると薄く切れます。

魚のロースト

魚はタンパク質と良質の脂質が摂れるので食材としておすすめです。
肉でも魚でも、揚げるよりは焼くか煮たものの方がダイエットには効果的です。
魚の種類はなんでもOKです。まぐろ、さば、鮭、たらなど。
切り身だったら塩を振って、オリーブオイルをひいたフライパンで焼くだけ。
きのこや野菜を一緒に焼いて添えると華やかになります。

生の魚がないときは、サバ缶やツナ缶でもOKです。
そのまま食べてもいいし、サラダに入れたり、パスタに合わせても美味しいです。

卵

卵はタンパク質を多く含む完全栄養食です。
1日に3個くらいは食べていいそうです。
オムレツや目玉焼き、ゆで卵などとして単体でもいいし、野菜炒めなどに入れても美味しいです。

チーズ

チーズは高タンパクでカルシウムも多く摂ることができるダイエット向けの食品です。
スープやサラダに入れたり、おやつに食べるのがおすすめです。

メタボを解消するためにおすすめの主食を紹介

ご飯やパン、麺類などの主食は糖質が多く含まれるので摂り過ぎに注意です。一食あたりの摂取量はご飯なら茶碗に半分程度、パンなら8枚切りを一枚程度を目安にしましょう。
ご飯やうどん、パンなどは白いものよりも、玄米や全粒粉パスタ、蕎麦など茶色いものの方がGI値が低く、ダイエットに適しています。

オートミール

オートミールは白米化することでご飯のように美味しく食べられて、カロリーも半分くらいに抑えることができます。
混ぜご飯のおにぎり風にして、冷凍しておくと好きな時に食べられて便利です。
オートミール60gに水100ccを加えて鍋で蓋をして15分くらい煮ます。
水分がなくなったらチーズ、梅干し、塩昆布などを混ぜて、ラップにくるんでおにぎりにします。
ジップロックなどにまとめて冷凍しておきます。

全粒粉パスタ

普通のパスタよりGI値が低く、血糖値が上がりにくいダイエット向きのパスタです。
茹でた全粒粉パスタにトマト缶、キャベツやもやし、きのこ、ベーコンなどを合わせてオリーブオイル、ニンニク、塩、胡椒で味付けします。

全粒粉パン

パンは白いパンよりも、全粒粉の茶色いパンや、シリアルの入ったパンがおすすめです。
トーストしてクリームチーズとハチミツ、ピーナッツバターなどを塗ると食べやすくなります。

そば

GI値が低いのでダイエット向きの主食になります。あれば十割そばがいいですが、普通の乾麺でもOKです。
きのこ、大根おろし、納豆、わかめ、めかぶなどを具にするとカロリーを抑えつつ、ボリュームを増やすことができます。

メタボを解消するためにおすすめのおやつを紹介

空腹の状態が続くと体が飢餓状態を察知して、脂肪を溜め込みやすくなります。
ダイエット中は適度に間食を摂り、空腹の状態を避けるようにしましょう。
間食にはナッツやチーズ、高カカオのチョコレートなどがおすすめです。
常備しておいて、空腹を感じたら少しだけ食べるようにしましょう。

ロカボナッツ

ナッツは低糖質で、ダイエットに効果のある食品として注目されている食材です。
食物繊維が豊富で、不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラルも摂ることができます。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどが入った無塩のミックスナッツが食べやすいです。
また、ピーナッツはそのまま食べてもいいですが、ピーナッツバターもおすすめです。

高カカオチョコレート

チョコレートには食物繊維やポリフェノールが多く含まれていて、ダイエットにも効果が期待できます。
普通のチョコレートには砂糖が多く入っているので、高カカオのチョコレートがおすすめです。
ナッツと合わせてひとかけ食べると食べやすいし、満足感もあります。

おからドーナツ

おからで作ったドーナツやクッキーは低糖質で、腹持ちも良いのでおすすめです。
おからは食物繊維が豊富で整腸作用が期待できます。

まとめ

今回はメタボを改善したい方に向けて、おすすめの食事メニューを紹介しました。
ダイエット中の食事は量を減らすのではなく、内容を変えることで効果が出てきます。
糖質を摂りすぎないようにして、バランスの良い食事をすれば必ず痩せることができますよ。
今回の記事参考にしてもらえたらうれしいです。
それでは、また。