40代、50代のメタボを改善するための、糖質制限ダイエットの食事メニュー、レシピを紹介

2年ほど前の健康診断で腹囲が90cmあり、当然のようにメタボと診断されました。
その時に医師から食事の改善と運動を勧められ、色々と試したところ2年で腹囲を78cmまで減らすことができました。

そこでこの記事では、僕が実際に食べてみてダイエット効果があったと思われる食事のメニューを備忘録的に紹介したいと思います。
参考にしてもらえたらうれしいです。

メタボ改善のための糖質制限ダイエットについて

ダイエットを始めるにあたり、僕がまず考えたのが糖質制限でした。
糖質制限ダイエットは僕自身過去に何度か体験したことがあり、効果もあったダイエット方法です。
最近のダイエット方法としても最もメジャーな方法です。

方法は簡単で、日々の食事から糖質を減らすだけです。
糖質とは、砂糖や果糖などの糖類と、炭水化物です。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、分解されると糖になるので糖質として分類されます。
糖質を減らす代わりに、糖質を含まない肉、魚、大豆、野菜などはどれだけ食べてもOKというのも糖質制限ダイエットのおおきな特徴です。
ご飯やパンの代わりに野菜や豆腐などを好きなだけ食べられるのでダイエットの辛さを感じにくく、継続しやすいです。

ただ、食事のメニューの主食は米やパン、麺類といった炭水化物であることが多いですね。
外食の場合などはパスタやうどん、おにぎりなど炭水化物だけになることもあります。

メタボを改善するには、これまでの食生活から糖質を減らすことが大切です。
糖質以外の野菜、タンパク質、脂質はいくら食べてもいいです。

普段のメニューからご飯を抜けばいいのですが、
味の濃いおかずだとご飯が食べたくなるので注意です。

ご飯やパンなどの炭水化物は、
豆腐やブロッコリーと置き換えるのがおすすめです。

プロテインバーや、ロカボ麺と置き換えるのもおすすめです。

メタボを解消するためにおすすめの野菜のメニューを紹介

野菜はビタミンや食物繊維が摂れるのでたくさん食べましょう。
たくさん作って作り置きしておくと使いまわせるので便利です。

野菜のスープ

適当な野菜を好きな大きさに切って煮るだけです。
野菜は煮るとかさがへるのでたくさん食べられます。

おすすめの野菜はキャベツ、レタス、もやし、にんじん、玉ねぎなどです。
ベーコンやソーセージを入れるとダシが出て美味しいです。
味付けはコンソメ、中華スープの素、和風だしなどなんでも、味噌汁にしてもいいです。
作り置きして、毎日食べましょう。

サラダ

好きな野菜を適当に切って盛り付けるだけです。
生でもいいし、茹でてもいいです。
おすすめの野菜はレタス、キャベツ、トマト、きゅうり、ブロッコリー、にんじんなど。
芋類は糖質が多いので食べすぎないようにします。
糖質制限の本によっては、いもやその他根菜は糖質が多いので食べない方がいいと書いてあるのですが、個人的には食べ過ぎなければ食べてもいいと思います。むしろ時々食べた方が色々と調子がいい気がします。

サラダは旬の野菜をうまく使って、リーズナブルに作りましょう。
市販のドレッシングをいくつか用意しておくと、楽しくサラダが食べられます。
豆腐やローストチキンなどを乗せるとタンパク質も摂れるし、ボリュームがアップします。

ぶんぶんチョッパーがあると野菜のみじん切りや水切りがしやすいです。

カレー

市販のルーを使わないスパイスカレーは体の調子を整えてくれて、カプサイシンにも痩せる効果も期待できます。
ご飯は控えめに、豆腐や茹でた野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト缶などの野菜をフードプロセッサーでペーストにします。
これにスパイスを加えて煮込むことで自然なとろみのあるルーが作れます。
お肉は好きなものを好きなだけ入れます。
水煮のひよこ豆やミックスビーンズを入れても美味しいです。
ココナッツミルクやヨーグルト、チャツネを入れると本格的な味に仕上がります。

メタボを解消するためにおすすめのメインディッシュを紹介

タンパク質を多く含むメインディッシュは毎食摂るように心がけましょう。
ハムやソーセージなどの加工肉は塩や砂糖を多く含むので摂りすぎないようにします。
何種類か作り置きしておくと、手軽に食べられて便利です。

肉のロースト

肉は焼くか、煮たものがダイエットに適しています。
どんな肉でもいいですが、一番おすすめなのはとりむね肉です。
高タンパク低脂質で、値段も安く、味も美味しいです。

両面に塩を振って、両面を中に火が通るまでフライパンで焼きます。
皮目をカリッとさせると美味しいです。
うちでは3〜4枚分を一度に焼いてスライスしておきます。
そのまま食べたり、サラダやサンドイッチにします。
3〜4日くらい冷蔵で保存できます。

厚手のフライパンを使うとお肉が美味しく焼けます。

焼いた肉を切るときは筋切り包丁が切りやすいです。

魚のロースト

魚はタンパク質と良質の脂質が摂れるので食材としておすすめです。
肉でも魚でも、揚げるよりは焼くか煮たものの方がダイエットには効果的です。
魚の種類はなんでもOKです。まぐろ、さば、鮭、たらなど。
切り身だったら塩を振って、オリーブオイルをひいたフライパンで焼くだけです。
きのこや野菜を一緒に焼いて添えると彩りが良く、栄養のバランスも良くなります。

生の魚がないときは、サバ缶やツナ缶でもOKです。
サラダに入れたり、パスタに合わせても美味しいです。

卵

卵はタンパク質を多く含む完全栄養食で、ダイエット向きの食材です。
オムレツや目玉焼き、ゆで卵などとして単体でもいいし、野菜炒めやスープに入れても美味しいです。

チーズ

チーズは高タンパクでカルシウムも多く、ダイエット向けの食品です。
スープやサラダ、カレーに入れるとコクがでて美味しくなります。
小分けになったものをおやつに食べるのもおすすめです。

メタボを解消するためにおすすめの主食を紹介

ご飯やパン、麺類などの主食は糖質が多く含まれるので摂り過ぎに注意です。
一食あたりの摂取量はご飯なら茶碗に半分程度、パンなら8枚切りを一枚程度を目安にしましょう。
ご飯やうどん、パンなどは白いものよりも、玄米や全粒粉パスタ、蕎麦など茶色いものの方がGI値が低く、ダイエット向きです。

オートミール

オートミールは同量のご飯と比べてカロリーが半分程度です。
混ぜご飯のおにぎり風にするのが食べやすくておすすめです。

オートミール60gに水100ccを加えて鍋で蓋をして15分くらい煮ます。
水分がなくなったらチーズ、梅干し、塩昆布など好きなものと混ぜ、おにぎりにします。
ラップにくるんで冷凍しておくと好きな時に食べられて便利です。

全粒粉パスタ

全粒粉のパスタは普通のパスタよりGI値が低く、ダイエット向きです。
トマト缶、キャベツやもやし、きのこ、ベーコンなどをオリーブオイルと合わせ、ニンニク、塩、胡椒で味付けしたソースに合わせると普通のパスタとほとんど変わらず、美味しく食べられます
たらこやカルボナーラなどはいまいち合わないです。

全粒粉パン

全粒粉の茶色いパンやシリアルの入ったパンはGI値が低く、ダイエット向きです。
トーストしてクリームチーズとハチミツ、ピーナッツバターなどを塗るとおいしいです。
ハチミツは糖質ですが、少量なら脂肪燃焼の効果があります。

そば

そばはGI値が低いのでダイエット向きの主食になります。
できれば十割そばがいいですが、普通の乾麺でもOKです。
ねぎ、きのこ、大根おろし、納豆、わかめ、めかぶなどを具にすると、ボリュームが増えて、おいしく食べられます。

メタボを解消するためにおすすめのおやつを紹介

空腹の状態が続くと体が飢餓状態を察知して、脂肪を溜め込みやすくなります。
ダイエット中は適度に間食を摂り、空腹の状態を避けるようにしましょう。

間食にはナッツやチーズ、高カカオのチョコレートなどがおすすめです。
常備しておいて、空腹を感じたら少しづつ食べるようにしましょう。

ロカボナッツ

ナッツは低糖質で、ダイエットに効果のある食品として注目されている食材です。
食物繊維が豊富で、不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラルも摂ることができます。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどが入った無塩のミックスナッツが食べやすいです。
また、ピーナッツはそのまま食べてもいいですが、ピーナッツバターもおすすめです。

高カカオチョコレート

チョコレートには食物繊維やポリフェノールが多く含まれていて、ダイエットにも効果が期待できます。
普通のチョコレートには砂糖が多く入っているので、高カカオのチョコレートがおすすめです。
ナッツと合わせてひとかけ食べると食べやすいし、満足感もあります。

おからドーナツ

おからで作ったドーナツやクッキーは低糖質で、腹持ちも良いのでおすすめです。
おからは食物繊維が豊富で整腸作用が期待できます。

まとめ

今回はメタボを改善したい方に向けて、おすすめの食事メニューを紹介しました。
ダイエット中の食事は量を減らすのではなく、内容を変えることで効果が出てきます。
糖質を摂りすぎないようにして、バランスの良い食事をすれば必ず痩せることができますよ。
今回の記事参考にしてもらえたらうれしいです。
それでは、また。