私自身（52歳、175cm、男）現在ダイエット中です。
2年ほど前に80キロだった体重を徐々に落とし、現在適正体重の67キロ付近をうろうろしています。
体重には身長に見合った適正体重と、さらに見た目を加味した美容体重というものがあります。
適正体重（67,2kg）はクリアしたのですが、どうせなら美容体重（約61kg）を目指そうと思い、現在もダイエットを続けています。
ここまで体重を落とすのに、食事制限や運動をしてきましたが、備忘録を兼ねてダイエット、特に40代から50代の方のダイエットにおいて効果のある、正しい方法を紹介したいと思います。
実体験に基づいたことを挙げていくので、ぜひ参考にしてください。
40代、50代のダイエットでやるべきことを3つ紹介
40代、50代のダイエットは若い頃と比べて体重が減りにくいです。
これは若い頃と比べて代謝が落ちていることが原因です。
20代と比べると、40代〜50代の代謝は70パーセントくらいに落ちているそうです。
それでは、そもそも代謝とはなんでしょうか。
代謝とは、何もしないでいる時に使うエネルギーの量です。
年をとると若い時よりも代謝が落ちるのですが、落ちた代謝は上げればいいのです。
代謝が多いからだというのは、筋肉の多い体です。
体全体の筋肉量を多くすれば代謝が上がります。
代謝が上がるとエネルギーを消費するので痩せやすい体になります。
筋肉を増やすためには、体の中の大きい筋肉を鍛えることが有効です。
大きい筋肉には、太ももの筋肉、お尻、広背筋などがあります。
これらを筋トレで鍛えて大きくすれば痩せやすい体を作ることができます。
たとえば、お腹が出てきたときは腹筋を鍛えれば良さそうな気がしますが、実際は体全体の筋肉を増やして、体全体の代謝を上げた方がお腹についた脂肪を早く減らすことができます。
また、筋肉を増やすにはタンパク質を多く摂る必要があります。
食事を減らしても一時的に体重は減りますが、それだけで痩せた体は必ずリバウンドします。
タンパク質や野菜、脂質をバランスよく摂って運動すれば、健康に痩せることができます。
体についた脂肪を減らすには有酸素運動が有効です。
ウォーキングやジョギング、水泳などの負荷の軽い運動を20分以上続けることで脂肪が燃焼されると言われています。
前置きが長くなりましたが、40代、50代のダイエットに大切なことは
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事制限
の3つをバランスよく続けることです。
ハードに行うよりも、長い期間無理のないペースで続けることが大事です。
早く痩せたいからと食事を極端に減らしたり、急激な運動をすると体を壊したり、リバウンドして余計太ったりします。
実は私がそうで、この2年間のダイエット中に67キロまで落ちた体重が、74キロまで増えたことがあります。辛いスケジュールが続けられなくてダイエットをサボってしまったのが原因でした。
その後良いダイエット法に出会ったため、4ヶ月ほどで74キロから67キロまで減らすことができましたが、その時に短期的なダイエットはしちゃいけないことを痛感しました。
ここから筋トレ、有酸素運動、食事制限について、私が実行している方法を紹介します。
実際に効果が感じられて、長く続けることができる方法を紹介しますのでぜひ参考にしてください。
筋トレ
筋トレは痩せたい場所だけを鍛えるのではなく、太ももやお尻、広背筋など体の中の大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることを目指します。
特別高価なトレーニング器具は必要なく、チューブとダンベル、あとは自重トレーニングをすれば十分です。
基礎代謝が上がれば脂肪が燃えやすくなるし、筋肉が増えることでトレーニングもやりやすくなります。
有酸素運動
有酸素運動といえばウォーキングやジョギング、水泳などが一般的ですが、これらは外に行かないとできないのでおっくうに思う方も多いのではないでしょうか。
雨が降ったり暑すぎたり寒すぎたりしても外に出たくないし、身なりを整えることも正直面倒です。
屋内でランニングマシンやサイクルマシンを使う方法もありますが、機器は高価だし、場所も取るので自宅に置くのはちょっと大変です。
これらの問題を解決できる有酸素運動が、任天堂のゲーム機スイッチ用のフィットネスソフトです。
ゲーム機とソフトが必要ですが、そのくらいの費用に見合う価値は十分にあります。
機器もゲーム機なので場所を取らないし、テレビの前でゲームの指示に合わせて体を動かすだけで楽しく有酸素運動を行うことができます。
鍛えたい部分や体力に合わせてメニューを選ぶことができるのもメリットです。
外に出る必要もないし、身なりを整える必要もありません。
現在発売されているフィットネスのゲームは「フィットボクシング3」「うちトレ」「リングアドベンチャー」があります。それぞれ特徴が違いますが、ボクシングをやってみたい、ストイックに自分を追い込みたいという方は「フィットボクシング3」、自宅で手軽にエクササイズをやりたいという方には「うちトレ」、運動をゲームとして楽しみたいという方には「リングフィットアドベンチャー」がお勧めです。
これらの詳しい内容や、使用感はこちらの記事に掲載しております。
ぜひ参考にしてください。
食事制限
食事は全体量を減らすのではなく、バランスよく食べることが大事です。
特にタンパク質を減らすと骨粗鬆症やフレイルのリスクが高くなるので、毎日意識して食べるようにしましょう。
日々の食事で減らさなきゃいけないのは糖質です。
一回の食事で、ごはんなら茶碗半分くらいに減らすと良いです。
炭水化物はパンやうどん、ご飯などの白いものよりも、ソバやライ麦パン、全粒粉のパスタなど色のあるものがGI値が低く、血糖値が上がりにくいのでおすすめです。
タンパク質と野菜は十分に食べてOKです。
一回の食事の目安としては、タンパク質の肉や魚を片手に乗るくらい、ご飯やパンも片手、サラダなど野菜を両手の平に乗るくらい食べるようにするとバランスが良いそうです。
食事を摂る時間もダイエットには重要です。
特に夕飯は早ければ早いほど良いです。
夕方6時くらいに夕飯を取るようにするだけで、体重がじわじわと落ちていく気がします。
水をたくさん飲むことも大事です。
脱水症状やこむら返りを防ぎ、デトックス効果も高いです。
1日に2リットル以上意識して飲みましょう。
まとめ
今回は40代、50代のダイエット中の方に、やるべきことを3つ紹介しました。
年を取ると痩せにくくなると言われていますが、焦らずに代謝の良い体を作ってダイエットを続ければ、必ず痩せることができます。
今回の記事を参考にしてもらえたら嬉しいです。
お互いダイエット頑張っていきましょう。
それでは、また。
