私自身（52歳、175cm、男）現在ダイエット中です。
2年ほど前に80キロだった体重を徐々に落とし、現在適正体重の67キロ付近をうろうろしています。
体重には身長に見合った適正体重と、さらに見た目を加味した美容体重というものがあります。
適正体重（67,2kg）はクリアしたのですが、どうせなら美容体重（約61kg）を目指そうと思い、現在もダイエットを続けています。
色々と試行錯誤してきたのですが、ここにきてダイエット方法の核心に触れた（気がします）。
最小限のトレーニングと食事の改善しかしていませんが、日々体重が減っています。
体型もウエストがくびれ、全体的にスリムになりました。
この記事では私のダイエットの実体験に基づいた、正しいダイエットの方法を紹介したいと思います。
必ず痩せられるので、ぜひ参考にしてください。
40代、50代のダイエットでやるべきことを3つ紹介
40代、50代のダイエットは若い頃と比べて体重が減りにくいです。
これは若い頃と比べて代謝が落ちていることが原因です。
20代と比べると、40代〜50代の代謝は70パーセントくらいに落ちているそうです。
それでは、そもそも代謝とはなんでしょうか。
代謝とは、何もしないでいる時に使うエネルギーの量です。
年をとると若い時よりも代謝が落ちるのですが、落ちた代謝は上げればいいのです。
代謝が多いからだというのは、筋肉の多い体です。
体全体の筋肉量を多くすれば代謝が上がります。
代謝が上がるとエネルギーを消費するので痩せやすい体になります。
筋肉を増やすためには、体の中の大きい筋肉を鍛えることが有効です。
大きい筋肉には、太ももの筋肉、お尻、広背筋などがあります。
これらを筋トレで鍛えて大きくすれば痩せやすい体を作ることができます。
たとえば、お腹が出てきたときは腹筋を鍛えれば良さそうな気がしますが、実際は体全体の筋肉を増やして、体全体の代謝を上げた方がお腹についた脂肪を早く減らすことができます。
また、筋肉を増やすにはタンパク質を多く摂る必要があります。
食事を減らしても一時的に体重は減りますが、それだけで痩せた体は必ずリバウンドします。
タンパク質や野菜、脂質をバランスよく摂って運動すれば、健康に痩せることができます。
体についた脂肪を減らすには有酸素運動が有効です。
ウォーキングやジョギング、水泳などの負荷の軽い運動を20分以上続けることで脂肪が燃焼されると言われています。
前置きが長くなりましたが、40代、50代のダイエットでやるべきことは、
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事制限
の3つをバランスよく、少しづつ長期的に続けることです。
筋トレで少しづつ代謝の良い体を作りながら、有酸素運動で脂肪を燃やし、バランスの良い食事で体の組成を整えます。
ダイエットに近道はありません。
体重は焦らず少しづつ減らしましょう。
1ヶ月に1キロ減らすだけでも1年で12キロ減ります。
早く痩せたいからと食事を極端に減らしたり、急激な運動をすると体調を崩してダイエットが継続できなくなります。特に運動しないで食事制限だけで痩せようとすると、太りやすい体質になって、必ずリバウンドします。
私もこの2年間のダイエット中にリバウンドしたことがあります。
無理なスケジュールが続けられなくて、2ヶ月ほどダイエットをサボってしまったのが原因でした。
体重を落とすのは大変ですが、増えるときはあっという間に増えます。
やっとのことで67キロまで落とした体重が、気づいたら74キロまで増えてしまい、短期間の無理なダイエットはしちゃいけないことを痛感しました。
ここから、現在私が実践している筋トレ、有酸素運動、食事の改善の方法を紹介します。
実際に効果が感じられて、長く続けることができる方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
筋トレ
筋トレの目的は、体の中の大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことです。
体全体の筋肉量が増えると基礎代謝が高くなり、痩せやすい体になります。
お腹や顔の脂肪が気になっても、そこだけ痩せることはできません。
体全体の筋肉を増やすことで、体全体の脂肪を減らすことを考えましょう。
筋トレに使う器具はチューブとダンベルがあれば十分です。
体のほとんどの部分は自重トレーニングで十分鍛えることができます。
体の中の大きい筋肉には太ももやお尻、広背筋などがあります。
おすすめの筋トレメニューは、ランジ、スクワット、広背筋のチューブトレーニングです。
他にはチューブとダンベルを使った腕や肩のトレーニングをやっていくとなお良いです。
代謝の良い体になれば、脂肪はどんどん燃焼されてスリムになっていきます。
体の変化を楽しみながら、トレーニングしていきましょう。
こちらの記事では、40代、50代のダイエット中の方におすすめの筋トレメニューを紹介しています。
合わせて参考にしてください。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃やすための運動です。
負荷の軽い運動を、体内に酸素を取り入れながら長時間行うことで脂肪が燃焼されます。
一般的には20分以上行うことで効果が出るといわれています。
有酸素運動といえばウォーキングやジョギング、水泳などが一般的ですが、これらは外に行かないとできないのでおっくうに思う方も多いのではないでしょうか。
雨が降ったり暑すぎたり寒すぎたりしても外に出たくないし、身なりを整えることも正直面倒です。
屋内でランニングマシンやサイクルマシンを使う方法もありますが、機器は高価だし、場所も取るので自宅に置くのは現実的ではありません。
そこでお勧めなのが、任天堂スイッチのフィットネスソフトです。
ゲーム機とソフトが必要ですが、そのくらいの費用に見合う価値は十分にあります。
テレビの前でゲームの指示に合わせて体を動かすだけで楽しく有酸素運動ができます。
鍛えたい部分や体力に合わせてメニューを選ぶことができるので個人レベルにあったトレーニングができるし、外に出る必要なく、いちいち身なりを整える必要もありません。
現在発売されているフィットネスのゲームは「フィットボクシング3」「うちトレ」「リングアドベンチャー」があります。それぞれ特徴が違いますが、ボクシングをやってみたい、ストイックに自分を追い込みたいという方は「フィットボクシング3」、自宅で手軽にエクササイズをやりたいという方には「うちトレ」、運動をゲームとして楽しみたいという方には「リングフィットアドベンチャー」がお勧めです。
これらの詳しい内容や、使用感はこちらの記事に掲載しております。
ぜひ参考にしてください。
食事の改善
ダイエット中の食事は極端に量を減らしてはいけません。
空腹時間が長いと、体が飢餓状態だと判断して脂肪を溜め込みやすくなります。
量を減らして一時的に痩せても、必ずリバウンドするし、体調を崩しやすくなります。
ダイエット中は食事の量を減らすのではなく、バランスよく食べることが大事です。
日々の食事で減らしたいのは糖質です。
ごはんなら一回の食事あたり茶碗半分くらいにするのが目安です。
炭水化物はパンやうどん、ご飯など白いものよりも、ソバやライ麦パン、全粒粉のパスタなど、色がついているものの方がGI値が低く、血糖値が上がりにくいです。
肉、魚などのタンパク質と、野菜はたくさん食べてもOKです。
タンパク質は筋肉の材料になるので毎食食べるようにしましょう。
一回の食事の量の目安としては、
タンパク質である肉や魚を片手に乗るくらい、
ご飯やパンも片手に乗るくらい、
サラダなど野菜は両手の平にいっぱい食べるようにすると、ちょうどよいバランスになります。
食事を摂る時間もダイエットには重要です。
特に夕飯は早ければ早いほど良いです。
夕方6時くらいに夕飯を取るようにすると、多少食べすぎたとしても体重は増えなくなります。
水をたくさん飲むことも大事です。
脱水症状やこむら返りを防ぎ、デトックス効果もあります。
1日に2リットル以上意識して飲みましょう。
間食をとる場合はナッツがおすすめです。
低糖質で、満足感があります。
チョコレートも1かけくらいなら食べても大丈夫です。
良い脂質と食物繊維が取れます。
まとめ
今回は40代、50代のダイエット中の方に、やるべきことを3つ紹介しました。
年を取ると痩せにくくなると言われていますが、焦らずに代謝の良い体を作ってダイエットを続ければ、必ず痩せることができます。
今回の記事を参考にしてもらえたら嬉しいです。
お互いダイエット頑張っていきましょう。
それでは、また。
