40代、50代になってくると若い頃よりも痩せにくくなりますが、これは代謝が落ちることが原因です。
20代に比べると40代、50代の体は70%くらいまで代謝が落ちてきます。
代謝が落ちると普段使うエネルギーが減るので、余ったエネルギーの分太りやすくなります。
これを解決するには筋トレをして体の筋肉量を増やすことが有効です。
筋肉の多い体は代謝が上がるからです。
筋肉量を増やすには、太もも、お尻、大背筋など体の中でも大きい筋肉を鍛えることが有効です。
この記事では40代、50代のダイエット中の方に、筋肉の量を増やすための筋トレのメニューを紹介します。筋肉を増やして代謝が増えれば痩せやすい体になります。
ぜひ参考にしてください。
40代、50代のダイエット中の方におすすめのトレーニング器具を紹介
筋トレは自重を使ってもできますが、トレーニング用の器具を使うことで体の各部分が鍛えやすくなります。
おすすめはダンベルとチューブです。
ここから一つづつ説明します。
ダンベル
ダンベルの用途は広く、腕や肩を鍛えるほか、自重運動（スクワットなど）の負荷を上げることもできます。重さは0.5〜10キログラムまで1キロ刻みであるので、自分の体力や用途に合わせて選ぶことができます。コンパクトで場所を取らないこともメリットで、筋トレには必須のアイテムです。
慣れるまでは2キロくらいの軽いものから始めるのがおすすめです。
トレーニングチューブ
ゴムチューブの伸縮性を利用することで、全身を鍛えることができるトレーニング器具です。
負荷の強さを選ぶことができるので、自分に合った強さのものを選べます。
軽くてコンパクトなので場所を取らず、旅行や出張のときに持っていくことができます。
40代、50代のダイエット中の方におすすめの筋トレのメニューを紹介
それではここから、40代、50代のダイエット中の方におすすめの筋トレのメニューを紹介します。
体の中で大きい筋肉を増やすことで代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。
筋肉を増やすことで日々の行動も楽になるし、痩せることで健康な体を作れます。
一緒に頑張っていきましょう。
スクワット
スクワットには下半身と体幹を鍛え、基礎代謝を上げる効果があります。
腰を落とす時には背筋をまっすぐに、やや前傾姿勢にします。
10回を1セットとして、1分インターバルを入れて3セット行います。
慣れるまではハードですが、毎日続けるとだんだん楽にできるようになります。
身一つでどこでもできるので、ちょっとした待ち時間などの暇つぶしにもできます。
ランジ
下半身全体を鍛えるトレーニングです。
真っ直ぐ立った姿勢から、片方の足を前に1歩出して膝がつくギリギリまで腰を落とし、出した足を元に戻して元の姿勢に戻るのがフォワードランジです。左右の足で交互に10回をワンセット、それを3セット行います。
片方の足を１歩後ろに引いて膝がつくギリギリまで腰を落とし、その足を戻して元の姿勢に戻るのがバックランジ。左右の足で交互に10回をワンセット、それを3セット行います。
バックランジもフォワードランジも同じ姿勢になります。
地味な運動ですが、やってみると結構ハードです。
慣れるまでは回数をへらしてもOKです。
チューブローイング（広背筋のトレーニング）
広背筋は背中の大きな筋肉で、鍛えて大きくすることで基礎代謝を上げていくねらいです。
広背筋を鍛えるのはチューブを使うのがおすすめです。
座った状態でチューブの真ん中を足にかけ、それを両手で腰の手前まで引っ張り、その後元の状態まで戻します。
10回を1セットとし、3セット行います。
チューブを伸ばすときと戻すときは勢いをつけづ、ゆっくり伸ばした方がトレーニングの効果が上がります。
そのほかにもトレーニングチューブを使えば、こちらのイラストのようなさまざまなトレーニングが可能です。
ダンベルによる筋トレ
ダンベルを使えば体のさまざまな部分を鍛えることができます。
腕、肩、脇腹のほか、自重に加えてスクワットなど下半身の強化にも使えます。
両足を肩の幅に開きます。
腕を下ろした状態で両手にダンベルを持ち、肘を曲げるエクササイズをアームカールといいます。
10回づつを1セットとし、3セット行います。
肘を曲げた状態で肩の高さにダンベルを持ち、左右交互に真上に上げるエクササイズをショルダープレスといいます。上に照明などがなく、十分にスペースがあるところで行います。
10回づつを1セットとし、3セット行います。
ダンベルには他にも多くの使い方があり、関連した書籍も多く出版されています。
使用に関する知識を得ることでエクササイズの効果が上がるので1冊読んでみることをお勧めします。
まとめ
今回は40代、50代のダイエット中の方におすすめの筋トレメニューを紹介しました。
参考にしていただければうれしいです。
正しく筋トレをすることで健康な体を手に入れましょう。
それでは、また。
